パニック発作が起きそうな時に！自分でできる正しい呼吸法とツボ

「なんだか息苦しい」「胸がざわざわして、発作が起きそうだ…」。

外出先や仕事中、そんな予兆を感じた時に、自分自身でできる具体的な対処法（セルフケア）を知っておくことは、予期不安を和らげる強力な「お守り」になります。

過呼吸を防ぐ「吐く」ことを意識した呼吸法

パニック発作の予兆を感じた時、多くの方は「息が吸えない」と感じて、一生懸命に空気を吸い込もうとします。しかし、これが過呼吸（過換気症候群）を引き起こす原因です。

血液中の二酸化炭素が減りすぎると、めまいや手足の痺れが生じ、さらに恐怖感が強まります。息苦しさを感じたら、「吸う」ことよりも「吐く」ことに全集中してください。

１．まずは口から「フーッ」と細く長く、息を完全に吐き切ります（約６秒）。
２．吐き切れば、自然と鼻から息が入ってきます（約３秒）。

これを繰り返すことで、高ぶった交感神経にブレーキをかけ、リラックスを司る副交感神経の働きを促すことができます。

自律神経を落ち着かせる「お守りのツボ」

東洋医学では、精神的な緊張や動悸を鎮めるための特効穴（とっこうけつ＝特別な効果のあるツボ）がいくつか存在します。発作が起きそうな時、深呼吸と一緒に以下のツボをゆっくりと指の腹で押してみてください。

• 内関（ないかん）： 手首の内側にある横じわから、指３本分ひじ側へ進んだところの、２本の筋の間。胸のつかえや動悸、吐き気を鎮める働きがあります。
• 労宮（ろうきゅう）： 手を軽く握ったときに、中指と薬指の先端が触れる手のひらの真ん中あたり。精神的な緊張やストレスを和らげる効果があります。

これらのツボを、息を吐きながら「１・２・３」とゆっくり押し、息を吸いながら力を抜きます。

当院では、このようなご自宅や外出先でできるセルフケアの指導も丁寧に行い、患者様が「自分で自分を落ち着かせることができる」という自信を取り戻せるようサポートしています。

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