悪いことばかり考える…うつ病の絶望を深める「心のフィルター」

ネガティブだけを集める「心のフィルター」とは？

「周りの人は楽しそうなのに、自分には悪いことしか起きない」と感じてしまう場合、あなたの心にはネガティブな情報だけを集める「心のフィルター（選択的抽出）」がかかっているかもしれません。

心理学において、これはうつ状態を長引かせる代表的な認知の歪みの一つとされています。

良いことを弾き落としてしまう心の状態

心のフィルターとは、良い出来事やポジティブな情報はすべて弾き落とし、悪い出来事やネガティブな情報だけをすくい上げてしまう状態です。

例えば、人から１０個褒められてもそれは信じず、１つの些細な批判だけを何日も引きずってしまいます（マイナス思考の反芻）。

これは、まるで真っ黒なサングラスをかけて世界を見ているような状態です。どんなに外が明るくても光が届かず、不安や絶望感だけがどんどん深まりやすくなってしまいます。

当院にご相談に来られる方の中にも、このフィルターによって過剰に苦しんでおられる方が多くいらっしゃいます。

【心理学のヒント】「良いこと」にスポットライトを当てる

この苦しい「心のフィルター」を和らげるために、心理療法では、悪いことばかり考えてしまう「考え方のクセ」を、意識して変えていく練習があります。

① 「悪いこと」ばかり気にする状態から抜け出す

うつ状態の時は、脳の疲労により、どうしても嫌な出来事ばかりが気になってしまう状態（注意のバイアス）に陥っています。

まずは、「あ、今自分は真っ黒なサングラスをかけて世界を見ているな」と客観的に気づくことが第一歩です。

② 「３つの良いこと」を書き出す

一日の終わりに「今日あった良かったこと・できたこと」を３つ書き出してみます。

これはポジティブ心理学において「スリー・グッド・シングス」と呼ばれ、抑うつ感を下げる効果が実証されているワークです。「天気が良かった」「ご飯が美味しかった」といった些細な事実で十分です。

③ 良い出来事を「そのまま」受け取れるようになる

最初は「良いことなんて何もない」と弾き返したくなるかもしれません。

しかし、調子の良い時に無理のない範囲で書き出す習慣をつけることで、良い出来事をそのまま受け入れる心（認知的柔軟性）が少しずつ回復していきます。

見落としていた「良いこと」に気づく体験を重ねることが、真っ黒なサングラス（偏ったフィルター）を少しずつ透明に近づける確実な一歩になります。

※うつ病の治療や服薬は自己判断せず、必ず主治医にご相談ください。当院は医療機関と並行して心身の回復をサポートします。

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当院から

考え方を少し見直すだけでも、心は軽くなります。

おひとりでは難しいと感じた場合は、当院のうつ病のページなども参考にしてみてください。

＞＞当院のうつ病へのアプローチはこちら

当院の施術例

うつ病につながりやすい考え方のクセ（認知の歪み）が影響しているケースや、その他のうつ病の施術例も併せてご参考になさってください。

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