努力を無価値と感じる…うつ病を長引かせる「拡大解釈と過小評価」

努力が報われないと感じる「拡大解釈と過小評価」とは？

自分の失敗ばかりが大きく見え、反対に自分がこれまでやってきた努力や成功はちっぽけなものに感じてしまう。

心理学では、このような極端な考え方のクセを「拡大解釈と過小評価」と呼びます。

自分を下げる「心の双眼鏡」を覗いていませんか？

これは、自分の短所や失敗は双眼鏡を「拡大」して覗くように巨大に捉え、長所や成功は双眼鏡を「逆」から覗くように極端に小さく捉えてしまう状態です。

例えば、「たった１回のミス」を「取り返しのつかない大失敗」として深く悩む一方で、「１０年間無遅刻で働いた事実」は「社会人として当たり前」と切り捨ててしまいます。

これでは、どんなに頑張っても自分の心にエネルギーが貯まらず、うつ病の回復を遅らせる大きな原因となってしまいます。

【心理学のヒント】等身大の自分を取り戻す心理学のワーク

この極端な「心の双眼鏡」のピントを合わせ、等身大の自分を正しく評価するために、心理療法では視点を変えるアプローチを行います。

ステップ①：「ダブルスタンダード（二重基準）」に気づく

自分の失敗が巨大に見えて苦しい時、「もし大切な友人が全く同じミスをした場合、私はその友人を、今の自分と同じように激しく責めるだろうか？」と客観的に問いかけてみてください。

自分には厳しく、他者には優しいという基準の違い（ダブルスタンダード）に気づくことが、双眼鏡を下ろす第一歩です。

ステップ②：友人に掛ける言葉を自分に掛ける

友人が同じ失敗をした時、「誰にでもミスはあるよ」「今までよく頑張ってきたじゃない」と声をかけるはずです。その優しい言葉を、そのまま自分自身に向けてあげてください。

心理学では、このように自分を友人と同じように思いやる手法をセルフ・コンパッション（自己への慈しみ）と呼びます。

ステップ③：第三者の視点で「事実」を再評価する

「当たり前だ」と過小評価して切り捨てていた自分の努力を、第三者の視点から見つめ直します（脱中心化）。「１０年無遅刻で働くというのは、客観的に見て十分に評価されるべき事実だ」と、等身大のレンズで自分の実績をフラットに認め直す練習です。

心身に少し余裕がある時に、この「第三者の視点」を持つ練習を重ねることが、自分に対する過剰な厳しさを和らげ、心に回復のエネルギーを蓄える確実な一歩になります。

※うつ病の治療や服薬は自己判断せず、必ず主治医にご相談ください。当院は医療機関と並行して心身の回復をサポートします。

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当院から

考え方を少し見直すだけでも、心は軽くなります。

おひとりでは難しいと感じた場合は、当院のうつ病のページなども参考にしてみてください。

＞＞当院のうつ病へのアプローチはこちら

当院の施術例

うつ病につながりやすい考え方のクセ（認知の歪み）が影響しているケースや、その他のうつ病の施術例も併せてご参考になさってください。

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