「すべて私のせいだ」うつ病で過剰に自分を責める「自己関連付け」

すべて自分のせいだと抱え込む「自己関連付け」とは？

職場でトラブルが起きた時や、家族の機嫌が悪い時、「自分が至らなかったからだ」「私のせいかもしれない」と、本来自分に責任がないことまで背負い込んでいませんか？

これは心理学において、「自己関連付け（個人化）」と呼ばれる認知の歪みです。

コントロールできないことまで、自分の責任にしてしまう

出来事の原因が自分以外にもたくさんあるにも関わらず、すべて自分の責任として抱え込んでしまう状態です。

責任感が強く、周りへの配慮ができる優しい方ほど、この思考に陥りやすい傾向があります。しかし、他人の感情や予期せぬトラブルなど、自分ではコントロールできないことまで背負い続けると、心が耐えきれなくなり、うつ病の症状を重くしてしまいます。

解決のヒント：責任の「円グラフ」を書いてみる

自分を責める気持ちが湧いてきたら、その出来事の「本当の要因」を客観的に見直してください。

認知行動療法では、責任の所在を「円グラフ」にしてみる手法があります。例えば職場のトラブルなら、「自分のミス：２０％」「他の人のミス：３０％」「天候や運などの環境：５０％」といった具合です。

調子が良い時に、他の要因にも目を向けてみることで、「すべてが自分のせいではない」と心が少し軽くなるのを感じられるはずです。

当院から

考え方を少し見直すだけでも、心は軽くなります。

おひとりでは難しいと感じた場合は、当院のうつ病のページなども参考にしてみてください。

＞＞当院のうつ病へのアプローチはこちら

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