「すべて私のせいだ」うつ病で過剰に自分を責める「自己関連付け」

すべて自分のせいだと抱え込む「自己関連付け」とは？

職場でトラブルが起きた時や、家族の機嫌が悪い時、「自分が至らなかったからだ」「私のせいかもしれない」と、本来自分に責任がないことまで背負い込んでいませんか？

心理学（認知行動療法）において、このような考え方のクセを「自己関連付け（個人化）」と呼びます。

コントロールできないことまで自分の責任にしてしまう心理

自己関連付けとは、出来事の原因が自分以外にもたくさんあるにも関わらず、すべて自分の責任として抱え込んでしまう状態です。

当院にご相談に来られる患者様を拝見していても、責任感が強く、周りへの配慮ができる優しい方ほど、この思考に陥りやすい傾向があります。

しかし、他人の感情や予期せぬトラブルなど、「自分ではコントロールできないこと」まで背負い続けると、心のキャパシティが限界を迎え、うつ病の回復を妨げる大きな原因となってしまいます。

【心理学のヒント】責任の「円グラフ」を書く

自分を責める気持ちが湧いてきたら、その出来事の「本当の要因」を客観的に見直す練習を行います。心理学ではこれを「再帰属（さいきぞく）」と呼びます。

ステップ①：出来事の要因をすべて書き出す

トラブルが起きた時、「自分のせいだ」と結論づける前に、自分以外の要因（他の人の行動、タイミング、天候、運、会社のシステムなど）を思いつく限り書き出してみます。

ステップ②：責任の「円グラフ」を作成する

書き出した要因をもとに、責任の所在を「円グラフ」にしてみます。

例えば職場のミスなら、「自分のミス：２０％」「同僚の確認漏れ：３０％」「分かりにくいマニュアル：３０％」「その日の天候や運：２０％」といった具合です。

ステップ③：「自分がコントロールできること」だけに集中する

円グラフを眺めると、１００%自分が悪いという状況はほぼ存在しないことに気づきます。

「他人のミス」や「環境」はどう頑張ってもコントロールできません。自分にできる２０%の改善点だけに目を向ける練習（課題の分離）をします。

調子が良い時にこの円グラフを思い描くことで、「すべてが自分のせいではない」と自責の念が和らぎ、心が少し軽くなるのを感じられるはずです。

※うつ病の治療や服薬は自己判断せず、必ず主治医にご相談ください。当院は医療機関と並行して心身の回復をサポートします。

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当院から

考え方を少し見直すだけでも、心は軽くなります。

おひとりでは難しいと感じた場合は、当院のうつ病のページなども参考にしてみてください。

＞＞当院のうつ病へのアプローチはこちら

当院の施術例

うつ病につながりやすい考え方のクセ（認知の歪み）が影響しているケースや、その他のうつ病の施術例も併せてご参考になさってください。

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