燃え尽き症候群チェックシート｜福岡県福津市の自律神経専門鍼灸指圧豊田治療院

監修：鍼灸師／心理学修士（神戸大学大学院修了）

【目次】

▶１. 【１０秒チェック】「燃え尽き度」を簡単に確認

 ▶２. 【詳細チェック】「燃え尽き度」を調べる

 ▶３. 【心理学のヒント】燃え尽きから回復するために

【簡易版】燃え尽き度チェック

■当てはまるものを選んでください
チェックするだけで、合計点を自動計算します。

※上記のチェックシートは、久保真人「バーンアウトの心理学」を参考に当院が作成しました。

０〜３点の方へ

【疲労度：低】
大きな疲れは見られません。ただし、体に不調があるのに点数が低い場合は、無意識に無理をしている可能性があります。

４〜６点の方へ

【疲労度：中】
「燃え尽き」の初期サインが出ています。まだ動ける状態ですが、これ以上無理を重ねると一気に悪化する危険があります。

７〜８点の方へ

【疲労度：高】
心と体が「そろそろ限界だ」とサインを出している状態です。これ以上悪化させないために、早急な対処が必要です。

より詳しい状態を知りたい方は、下の【詳細版（１７問）】へお進みください。

９〜１０点の方へ

【疲労度：極端に高】

心や体がかなり疲れている状態です。

まずは「休むこと」を優先してください。一人で抱え込まず、必要に応じて医療機関や専門家のサポートを受けることも大切です。

より詳しい状態を知りたい方は、下の【詳細版（１７問）】へお進みください。

【詳細版】燃え尽き度チェック

■当てはまるものを１つ選んでください。
チェックするだけで、合計点を自動計算します。

※上記のチェックシートは、久保真人「バーンアウトの心理学」を参考に当院が作成しました。

３３点以下の方へ

【疲労の蓄積は低い状態です】

大きな疲れは見られない状態ですが、日々の忙しさの中で気づかないうちに負担が積み重なることもあります。
無理をしすぎず、今の生活リズムや休養の取り方を大切にしながら、自分のペースを守っていきましょう。

３４～４２点の方へ

【疲労の蓄積はやや低い状態です】

現在の結果からは、心身の疲労は比較的少ない状態と考えられます。

日常生活の中で大きな負担を感じにくい時期かもしれませんが、調子が良いときほど無理を重ねてしまうこともあります。

今の状態を保つためにも、疲れを感じたときは早めに休むことや、頑張りすぎない工夫を大切にしてみてください。

４３～６８点の方へ

【疲労の蓄積は高まりつつあります】

心身にかかる負担が、少しずつ積み重なってきている可能性があります。

頑張りが続いているときほど、疲れに気づきにくくなることもあります。

これ以上無理を重ねないためにも、休む時間を意識的に取り入れ、日常のペースを一度見直してみてください。

６９点以上の方へ

【疲労の蓄積が高い状態です】

あなたが自覚している以上に、心身の疲労が蓄積している可能性が高いです。

ここまで頑張ってきた自分を責める必要はありません。

まずはしっかりと休むことを優先し、必要に応じて周囲の人や医療機関、専門家に頼ることも大切です。

一人で抱え込まず、回復に向けたサポートを受けることを検討してみてください。

燃え尽き症候群とは？

今まで精力的に物事に向き合っていた人が、ある日突然、意欲を失ってしまう。これが燃え尽き症候群（バーンアウト）です。

これは単なる「体の疲れ」や「怠け」ではありません。

心のエネルギーが完全に枯渇し、これ以上心身が壊れてしまわないように、脳が防衛本能として「強制終了（シャットダウン）」のスイッチを押した状態なのです。

燃え尽き症候群になりやすい人は？

「人に迷惑をかけられない」「期待に応えなきゃ」と、責任感が人一倍強く、優しくて真面目な人ほど陥りやすい傾向があります。

相手の気持ちを優先するあまり自分のSOSを後回しにし、限界を超えて頑張り続けてしまうからです。

燃え尽き症候群のサインと、体に起こる変化

初期には「しっかり寝ているのに疲れが取れない」「朝起きるのがつらい」「これまで楽しめていたことすら、どうでもよくなる」といったサインが表れます。

心と体は「休みたい」のに、長年の頑張る習慣から自律神経は常に「戦いのスイッチ（交感神経）」が入りっぱなしになっています。

この状態が続くと、自律神経は乱れ体の免疫機能が下がりやすくなり、原因のわからない不調として表れてしまうことも少なくありません。

【心理学のヒント】燃え尽きから回復するために

慢性的なストレスによる脳疲労から、心理的視野狭窄や反芻思考を経て、認知の歪みへと陥る「心が不調になる考え方（負の連鎖）」のメカニズム図解。鍼灸指圧豊田治療院監修。

なぜ限界まで頑張ってしまうのか？

なぜ、自分の心身が限界を迎えるまで頑張り続けてしまうのでしょうか。

それは、長期間のストレスや疲労で心に余裕がなくなり、物事の見方が極端に狭くなるなっているからです（心理的視野狭窄）。この状態になると、自分の状況を冷静に見つめ直す力である「メタ認知」がガクッと落ちてしまいます。

メタ認知が低下すると、次のように本来の目的を見失ってしまいます。

■仕事であれば、本来は「自分や家族が幸せに生きるため」なのに、「自分を犠牲にしてでもやり遂げなければならないもの」にすり替わる。

■子育てであれば、本来は「子どもの成長を共にする喜び」なのに、「理想の親として、完璧に育て上げなければ」と自分を追い詰める。

■介護であれば、本来は「大切な家族を支えたい」という思いからなのに、「私がすべてを完璧に背負わなければ」という重圧に変わる。

■受験であれば、本来は「進路への一つのステップ」なのに、「ここで合格しないと自分には価値がない」と思い詰める。

このような状態になると、自分ではその異常さに気づけません。「休む」「誰かに頼る」「逃げる」といった別の選択肢が、頭にまったく思い浮かばなくなってしまうのです。

「本当に大事なもの」に気づき、考え方を見直す

燃え尽きのループから脱出するには、自分の思考や感情を客観的に見て、今までの価値観を変えることが鍵です。以下の心理学的なアプローチを参考にしてください。

① 「本当に大切にしたいこと」を思い出す
少しだけ立ち止まり、「これからの人生で、私が本当に大切にしたいことは何だろう？」と自分に問いかけてみてください。

日々の忙しさや責任に追われて見失っていた「人生の本来の目的」を思い出す作業です（価値の明確化）。

② 自分を苦しめる思い込みを手放す
「絶対にこうしなきゃダメだ」というガチガチの思い込みを少しゆるめて、「今の自分にはこれで十分だ」と自分をラクにする考え方に切り替えていくことを、心理療法では「認知再構成」と呼びます。

この過程を経て、「どんな状況であっても、自分自身の心身の健康こそが一番大切だ」と気づくことができれば、ありのままの今の自分を自然に受け入れられるようになります。

心（思考）の緊張がふっと解けることで、常に戦闘モードだった自律神経も落ち着き、限界を超えて回り続けていた心身のエンジンを安全に休ませることができるのです。

※本記事は参考情報です。ご自身の判断で無理をせず、つらい時は必ず医療機関（心療内科など）にご相談ください。