不眠

改善までの期間は、年齢、重症度、発症年数などによって変わってきます。

不眠のように、心理的ストレスが原因の症状は改善まで時間がかかります。

また、個人差が大きいので「何回で良くなる」と言い切ることができません。

当院では、しっかりカウンセリングを行い、あなたに合った通院スケジュールをお伝えします。

以下に、これまでの臨床経験にもとづいて一般的な来院回数の目安を載せます。

仕事や家事をなんとか続けているが、日常生活に支障をきたすようになった

仕事や家事を休むことが多くなり、今後は日常生活をこなすことができそうにない

仕事や家事を休んでいて、日常生活をこなすことが全くできなくなった

※個人差がありますので、あなたに合った施術計画をお伝えします。

気管支喘息、むずむず脚症候群、睡眠時無呼吸症候群、慢性痛など「病気で眠れない不眠」。

ステロイド剤、降圧薬のβ遮断薬など「薬の副作用で眠れない不眠」。

しかし、病気もなく薬も服用していないのに眠れない方は、「心理的要因」が大きな原因といえます。

自然な入眠には、自律神経のうちの身体を活動させる交感神経を抑えて、心身をリラックスさせる副交感神経に切り替わる必要があります。

しかし、ストレスや悩み事を抱えていると、交感神経が高ぶり、イライラしたり興奮状態が収まらず眠れなくなります。

そして、不眠状態が続くと、心拍数が増加したり、ストレスホルモンの分泌が過剰になったりして不眠が慢性化していきます。

眠れない日が続くと、「今日もねむれなかったらどうしよう」「眠れないと、仕事でミスをしてしまう」と不安になり、焦りでよけい眠れなくなります。

そして、寝る時間が近づくにつれて不安や緊張が高まり、「夜がこわい」と思うようになり、不眠が悪化していきます。

日常生活の習慣や環境は、不眠を維持する原因となっています。

・体温リズムの乱れ

・明かりの量

・体内時計のずれ

・日中の活動量の低下

・寝室の悪習慣

・室内の温度、湿度など

日本人の５人に１人が、「睡眠での休養がとれていない」「何らかの不眠症状がある」と回答しています。

睡眠障害の具体的症状（全国２０歳以上　３０３０名）

出典　健康・体力づくり事業財団　１９９７年より作成

不眠の症状には４タイプがあり、複数のタイプを併発している方もいます。

「ベッドに入っても寝つきが悪く、１時間以上経ってしまう」

不安やストレスを抱えていると起こりやすいです。

また、睡眠にこだわり（８時間は寝なければならない！）を持っている方に多く見られます。

「夜中に何度も目が覚める」

眠りが浅く、夜中に何度も目が覚め、それから寝付けない。

夜間頻尿や加齢により眠りが浅くなる中高年、高齢者に多いです。

「起きようと思っていた時間より２時間以上早く目が覚めて、その後眠れない」

中高年、高齢者に多いです。

「十分に眠ったはずなのに、ぐっすり眠れた感じがない」

「浅い眠り」が長く続いて「深い眠り」が短い睡眠のサイクルが乱れることが原因です。

睡眠時無呼吸症候群を発症している場合があります。

睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。

そのため、睡眠の質の低下は、心の病気や生活習慣病のリスクを高めます。

不眠は、日常生活の悪習慣と関わっています。

習慣を改善することで、睡眠の質は向上します。

人間のからだは、体内時計の働きによって、朝に目覚めて夜に寝る仕組みになっています。

起床後に太陽の光を浴びると、体内時計が調整されて、１日２４時間のリズムで生活できるようになります。

不眠が悪化する原因となるので、寝る時間が遅くても、起きる時間を遅らせるのはやめましょう。

起きる時間が遅くなると、体内時計が乱れて、夜に眠れなくなるという悪循環を招いてしまいます。

「８時間眠らなければならない！」というこだわりが、寝つきを悪くさせます。

睡眠の良し悪しは時間ではなく、日中の活動に支障がないかがポイントです。

体温が大きく低下するときに入眠しやすくなるので、寝る前２〜３時間前に体温を一時的に上げることが良眠のポイントになります。

ウォーキングのようなリズミカルな運動は、セロトニンというホルモンが分泌されます。

セロトニンは眠気をもたらすメラトニンの原料になります。

ウォーキングを行うと、日中にセロトニンが分泌され、夜にはメラトニンが大量に作られるので、不眠の改善に役立ちます。

昼食後から１５時までの時間帯に２０〜３０分の昼寝によって、眠気が解消して、作業能力の低下を防ぐことができます。

３０分以上の昼寝は、身体と脳が眠る体制になってしまい、ぼんやりして覚醒しにくくなります。

睡眠前に副交感神経を活発にさせることが大事です。

不安やストレスがあると、脳が興奮した状態が続くため、寝付けず浅い眠りになってしまいます。

心身の緊張をほぐすため、リラックスタイムを作ると、自律神経が整い眠りの準備が始まります。

睡眠薬代わりの寝酒は、眠りを浅くするので、夜中に目が覚めてしまいます。

上記の対処法で「なかなか改善しない」、「薬に頼りたくない」という方は、鍼灸治療をご提案します。

内山真「睡眠障害の対応と治療ガイドライン　第３版」じほう2019年

大川匡子（他） 「不眠の医療と心理援助 認知行動療法の理論と実践」金剛出版 2010年

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針　２０１４」

厚生労働省「不眠症　e-ヘルスネット」

日本睡眠学会教育委員会（編）不眠症に対する認知行動療法マニュアル」金剛出版 2020年

平田幸一（他）「不眠　睡眠負債・睡眠時無呼吸」 文響社 2021年