痛みが強くなりやすい考え方チェックシート

痛みを感じているときの、考え方や気持ちについてお聞きします。
【神戸大学大学院で心理学を修めた自律神経専門の鍼灸師が作成】

各項目で、今の自分に最も近いものを1つ選んでください。

※チェックシートは、破局的思考質問票（Pain Catastrophizing Scale：PCS）日本語版を参考に作成しました。

０～１９点の方へ

「痛みが強くなりやすい考え方」の傾向は強くない可能性があります。

ただ、痛みが続いているときは体の負担や生活リズム、ストレスの影響で、考え方が揺れやすくなることもあります。

痛みが長引く場合は、体の状態とあわせて経過を確認していくことが大切です。

２０～２９点の方へ

「痛みが強くなりやすい考え方」がやや出やすい可能性があります。

痛みが出た場面で、不安が強くなったり、痛みのことが頭から離れにくくなったりすることがあるかもしれません。

まずは、つらくなる場面や時間帯など「パターン」を把握し、負担を増やさない工夫を優先してください。

３０点以上の方へ

３０点以上の場合、「痛みが強くなりやすい考え方」の傾向がある可能性があります。

痛みがあるときに不安が強くなったり、痛みのことが頭から離れにくくなったり、「どうにもできない」と感じやすくなることがあります。これは気持ちの問題ではなく、痛みが続く状況では誰にでも起こり得る反応です。

この傾向が強いと、痛みへの注意や不安が高まりやすく、結果として痛みが長引いたり、生活の負担が増えたりすることがあります。

痛みそのものだけでなく、痛みが出たときの考え方や感じ方も含めて、早めに対策を考えることをおすすめします。

※このチェックは診断ではなく、傾向を把握するための目安です。痛みが強い・長引く場合は、医療機関への相談もご検討ください。

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痛みと考え方の関係は？

痛みを強く恐れたり、不安に感じたりすると、実際の痛みが強くなったり、長引きやすくなったりすることがわかっています。

このように、痛みを否定的に捉えてしまう心理的な傾向は「痛みの破局的思考」と呼ばれます。

ただ、この言葉は少し難しいため、ここでは「痛みが強くなりやすい考え方」と表現します。

「痛みが強くなりやすい考え方」の特徴は？

「痛みが強くなりやすい考え方」には、心理学的に次の3つの特徴があります。

1. 痛みのことばかり考えてしまう

✔ 痛みのことが頭から離れない
✔ 痛みについて、ネガティブなことばかり考えてしまう
✔ 不安になる考えが、次から次へと浮かんでくる

2. 痛みに対する無力感

✔ 痛みに対して「何もできない」と考えてしまう
✔ 自分の無力さばかりに注意が向いてしまう

3. 痛みを過度に怖がる

✔ 痛みを現実以上に強く感じて、将来を悲観してしまう
✔ 痛みが怖くて、「とにかくずっと痛い」と感じてしまう

「痛みが強くなりやすい考え方」で起こりやすいこと

「痛みが強くなりやすい考え方」は、痛みが続きやすく、日常生活での負担が大きくなります。その結果、精神的なつらさも強くなりやすい傾向があります。

からだへの影響

・慢性腰痛
・線維筋痛症
・自律神経失調症
・慢性疲労症候群
・過敏性腸症候群
など

こころへの影響

・不安
・不眠
・抑うつ

生活・社会面への影響

・症状が強く、フルタイムで働くことが難しくなることがある

※慢性痛の方では、家庭の問題、失業、貧困、社会的孤立などを抱えやすいという研究報告もあります。

痛みを和らげるには？

鍼灸施術

鍼灸施術は、慢性痛や線維筋痛症に対して有用性が示唆された研究報告があります。症状や体質によって反応は異なりますが、痛みの負担を軽くするための選択肢の一つになります。

また、日本線維筋痛症学会の「線維筋痛症診療ガイドライン 2017」では、鍼灸について 中等度のエビデンスがあるとして、有効性が提案されています。

参考：厚生労働省「統合医療」に係る情報発信等推進事業

参考：日本線維筋痛症学会「線維筋痛症診療ガイドライン 2017」

マインドフルネス

マインドフルネスは、瞑想などを用いて「今この瞬間の体験」に注意を向け、評価せずに気づく練習です。
慢性痛に対して、痛みのつらさを軽くしたり、不安や緊張を和らげたりする助けになることが報告されています。また、「痛みが強くなりやすい考え方」を整えることで、気持ちに余裕が生まれやすくなります。
参考：山本和美「慢性疼痛患者へのマインドフルネスアプローチの事例」