ストレスを溜めやすい性格チェックシート（自己犠牲型）

監修：鍼灸師／心理学修士（神戸大学大学院修了）

【目次】

▶１. 【３０秒】あなたの「自己犠牲の程度」を確認

▶２. 【自己犠牲の特徴】ストレスを溜めやすい性格とは

▶３. 【心理学のヒント】自分を大切にする生き方

▶４. 【ご案内】ご自宅で受けられるオンラインカウンセリング


■当てはまるものを選んでください。
チェックするだけで、合計点を自動計算します。

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※チェックシートはリディア・テモショック「がん性格 タイプC症候群」（創元社）を参考に当院が作成しました。

０～５点

【自己犠牲度：低】

周囲を気遣える一方で、無理をため込みやすい面もあります。
疲れやすさや我慢が続いていないか、日常を少し振り返ってみましょう。

６～８点

【自己犠牲度：中】

自分の気持ちよりも周囲を優先しやすく、我慢や気遣いを重ねることで、知らないうちにストレスをため込みやすいタイプです。

これは責任感が強い、相手を思いやれるといった長所でもありますが、無理が続くと心身の負担につながることがあります。

まずは、どの項目が日常で起きやすいのかを振り返り、負担が大きい場面を整理してみてください。

９～１２点

【自己犠牲度：高】

あなたは今、自分の感情をまでギリギリまで抑え込み、「自己犠牲」が非常に強くなっている可能性が高い状態です。

これ以上無理を重ねないためにも、まずは休息をとってください。

これからは「他人のこと」よりも「自分自身」を優先し、自分を大切にする考え方へ変えていくことが大切です。

※下の解説や【心理学のヒント】を参考に、少しずつ自分を守る方法を見つけていきましょう。

※本チェックは医療的な診断ではなく、ご自身の状態を知るための目安です。つらい不調が続く場合は医療機関にご相談ください。

自己犠牲とストレスの関係は？

自己犠牲的で、周囲に気を使うタイプの人がいます。

愛想が良く、たとえ嫌な思いをしても自分の感情をグッと抑えて、周りとの調和を大切にする、いわゆる「いい人」です。

しかし、このタイプの方は、知らず知らずのうちにストレスを溜め込みやすく、心身の不調を感じやすい傾向があります。

心理学では「タイプC行動パターン」と呼ばれることがありますが、少し馴染みのない用語かもしれません。そこで、ここでは「自己犠牲型」と呼ぶことにします。

「自己犠牲型」の特徴は？

自分の感情を抑える、気を遣いすぎる、目上の人や周囲の期待に従いやすいなどの傾向があります。

✔ 本音を話すことが苦手

✔ 他人からの要求に応えようとして、気を遣いすぎる

✔ 争いごとを避けがち

✔ 怒りを感じにくく、自分の怒りの感情に気づきにくい

✔ 他人を優先して、自分のことを後回しにする

自律神経が乱れると、免疫が落ちる仕組み

心が常に「周りに気を遣う」という緊張状態にあると、体を調整する「自律神経」も休まる暇がありません。

常に交感神経（緊張のスイッチ）が入りっぱなしになり、夜もぐっすり眠れず、疲れがどんどん溜まっていきます。

さらに、自律神経の乱れが長く続くと、体の「免疫」をガクッと落としてしまうことが分かっています。

免疫が落ちることで、普段はおとなしくしている体内のウイルスなどが悪さをしやすくなり、それが「原因のわからない強い疲労感」や「体の痛み」として現れることも少なくありません。

つまり、「心の我慢」が最終的に「体の不調」として爆発してしまうのです。

「我慢」が、脳を疲れさせている

自己犠牲型の人は、周りの空気を悪くしないために、自分の「怒り」や「不満」といった感情を無意識にグッと飲み込んでしまいます。

しかし、感情を抑え込むこと自体が、実は脳にとってものすごくエネルギーを使う作業なのです。

この見えないストレスが毎日続くと、心だけでなく脳そのものがヘトヘトに疲れてしまう「脳疲労」を起こしてしまいます。

「私が悪いんだ…」と自分を責めてしまう理由

脳が疲労してしまうと、認知心理学でいう「心の余裕」がなくなってしまいます（心理的視野狭窄）。脳の司令塔（前頭前野）がうまく働かなくなり、感情のコントロールができなくなるのです。

その結果、少しのトラブルでも「すべて自分が悪いんだ」と思い詰めたり、過去の嫌な出来事が頭の中をぐるぐると回り続けたりしてしまいます。

これはあなたの性格がネガティブになったわけではなく、脳が疲れて「心に余白」がなくなっているサインなのです。

だからこそ、まずは「今の自分は視野が狭くなっている」と客観的に気づく力（メタ認知）を高めることが大切です。自分の状態を一歩引いて見つめ直すことが、この苦しいループから抜け出す第一歩となります。

【心理学のヒント】自分を大切にする生き方

コントロールできない「他人の感情」を手放す

過去と他人は、変えることができません。他人にどれほど過剰に気を遣っても、「その人があなたをどう思い、どう評価するか」は相手の心の中のことであり、あなたがコントロールすることはできないのです。

心理学では、これを「課題の分離」と呼びます。相手の機嫌や反応は「他人の課題」であり、あなたが背負う必要はありません。

コントロールできないことに一生懸命になりすぎると、「どうせ何をしても報われない」と心が電池切れを起こしてしまいます。これを心理学では「学習性無力感（がくしゅうせいむりょくかん）」と呼び、これが強い疲労感や意欲の低下につながるのです。

「他人軸」から「自分軸」へシフトする

この苦しいループから抜け出すためには、判断の基準を他人から自分へと戻すことが大切です。

「相手にどう思われるか」を基準にする生き方を「他人軸」と呼びます。これからは、少しずつでいいので「自分がどうしたいか」「自分がどう感じるか」を基準にする「自分軸」へシフトしていきましょう。

自分の気持ちを優先することは、決して「自分勝手」や「わがまま」ではありません。壊れかけた心と体を守るための、大切な防衛線なのです。

自分の気持ちを一番に優先し、自分をもっと大切に扱うことで「脳の疲労」が和らぎ、乱れていた自律神経も次第に穏やかなリズムを取り戻していくはずです。

※強い疲労感や気分の落ち込みなどが長く続く場合は、医療機関（心療内科や内科など）を受診し、適切な診断を受けることをお勧めいたします。

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【点数が高い方へ】ストレスで生じやすい症状

高い数値が出た方は、ご自身が自覚している以上に、心身にストレスや疲労が蓄積している可能性があります。

そのまま無理を重ねてしまうと、以下のような症状が現れるリスクがあるため注意が必要です。

うつ病

長期間の過度なストレスによって心身のエネルギーが完全に枯渇し、脳内の神経伝達物質のバランスが崩れて脳の機能が低下することで発症しやすくなります。

強い気分の落ち込みや不眠、これまで楽しめていたことに関心が持てなくなるなどの症状が現れます。

＞＞当院のうつ病へのアプローチと回復事例はこちら

パニック障害

蓄積された疲労や精神的ストレスが限界を超えると、自律神経が過剰に反応し、誤作動を起こすことがあります。

危険がないにもかかわらず、突然の激しい動悸、息苦しさ、めまいなどに襲われ、強い不安感に恐怖する状態に陥ります。

＞＞当院のパニック障害へのアプローチと回復事例はこちら

「ただの疲れだろう」と放置せず、少しでも思い当たる不調がある場合は、症状が慢性化・重症化する前に早めに適切なケアを受けることが大切です。

当院の施術例

【ご案内】ご自宅で受けられる「オンラインカウンセリング」

「自分のことより、つい周りを優先してしまう…」

このような「自己犠牲」のパターンは、気づかないうちに心身のエネルギーを大きく消耗させてしまいます。

当院では、遠方の方や、まずはご自宅から安心して相談したいという方に向けて「オンラインカウンセリング」を実施しています。

ただお悩みを伺うだけでなく、心理ワークを通じて、あなたを苦しめている「考え方のクセ」を少しずつ手放していくのが特徴です。

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